FacebookTwitter

+49 2196 1076  

Das was man täglich in vielfältigster Form an Ratschlägen über die richtige Ernährung liest und hört, kann einen allenfalls verwirren. Vieles widerspricht sich,

Apfeles gibt keine einheitliche Strategie.

Woran liegt das?

Es weiß niemand genau, wie die optimale Ernährung aussieht! Es wird sehr viel geforscht, aber es liegen noch sehr wenige Ergebnisse vor. Viele der 

Tomate

bisher gegebenen Ratschläge haben keine ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

Was ist gesichert?

  • die Nahrung soll ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten
  • die Nahrung soll viel Ballaststoffe enthalten (ca. 30 g / Tag)
  • man soll nur so viel Energie (Kalorien) essen wie man verbraucht (Übergewichtige natürlich weniger, um abzunehmen)

Die ersten beiden Punkte lassen sich gut mit der 5 am Tag - Regel erreichen, d.h. fünf mal am Tag Obst und/oder Gemüse.

Energie wird dem Körper durch drei Nahrungsbestandteile zugeführt werden:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eiweiß
  3. Fett

Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) können unterschieden werden in schnell und langsam resorbierbare (=ins Blut aufgenommene).

Schnell aufgenommen werden Einfachzucker, die in Süßigkeiten und Haushaltszucker, auch in Honig, Weißbrot und Karotten vorkommen.

Brot


Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten, Obst und anderem Gemüse werden nur langsam aufgenommen.

Diese Unterscheidung ist wichtig, weil schnell resorbierbare Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell steigern und 

dadurch zu einer starken Insulinausschüttung führen um den Zucker zu verwerten.
Hohe Insulinspiegel fördern aber langfristig die Arteriosklerose (=Blutgefäßverkalkung), der anschließende Zuckerabfall kann zu Unwohlsein und Hunger führen. Außerdem erhöht Insulin die Serotoninmenge im Gehirn (wirkt antidepressiv und schlaffördernd) und kann so die "Sucht" auf Süßes erklären. 

Eiweiß dient nicht nur zur Energiegewinnung sondern auch zum Aufbau z.B. der Muskulatur. Die notwendige Menge von ca. 1g/kg Körpergewicht und Tag wird in den Industrieländern ohne Probleme erreicht und meist um das 2-3 fache überschritten. Die Schädlichkeit von zu viel Eiweiß ist bisher (mit AusnahmeFisch
bei Nierenkranken) nicht bewiesen.

Eiweiß ist in fast allen tierischen, aber auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Fett ist der größte Energielieferant (1g Fett enthält doppelt soviel Energie wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß), ermöglicht aber auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und liefert die lebensnotwendigen essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Bevorzugt werden sollten Pflanzenfette wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- und Distelöl (aber auch Walnüsse) wegen des Gehalts an essentiellen Fettsäuren. Diese Öle sind aber nicht zum Braten und Frittieren geeignet, weil bei starker Erhitzung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesundheitsschädliche Produkte entstehen können. Also nur zum Dünsten und Anmachen von Salaten und Gemüse verwenden.

Sehr im Interesse stehen zur Zeit die Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Meeresfischen wie Heringen und Makrelen). Sie verringern die Blutgerinnung und 

Schinken

wirken günstig auf die Zusammensetzung der Blutfette. Auch ohne Fisch ist eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren möglich, da die in Leinsamen-, Sesam- und Rapsöl enthaltene Alpha-Linolensäure im Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden kann.

In welchem Mengenverhältnis diese drei Energielieferanten in unserer Nahrung enthalten sein sollten, wird sehr kontrovers diskutiert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt z.B. eine Reduzierung des Fettkonsums auf 70-90 g/Tag. Zwei aktuelle Studien zeigten aber, dass Übergewichtige mit einer fettreichen kalorienreduzierten Diät schneller abnahmen als mit einer ebenfalls kalorienreduzierten fettarmen und kohlenhydratreichen Diät.

Auch ist z.B. der Cholesterinspiegel weniger durch Verzicht auf Fett als durch Auswahl der oben empfohlenen Fette und generell einer Reduktion des Gewichts und vermehrter körperlicher Betätigung zu verbessern.

Um das Gewicht zu reduzieren, kommt es eher auf die Gesamtzufuhr an Kalorien an. Diese sollte unter dem Verbrauch liegen.
Der Verbrauch ist allerdings von Mensch zu Mensch auch unabhängig von der körperlichen Belastung unterschiedlich (unterschiedlicher Grundumsatz), zudem gibt es gute und schlechte "Futterverwerter".
Die Welt ist also wieder einmal sehr ungerecht, denn mit der gleichen Nahrung mit der der eine dick wird, bleibt der andere schlank!

Damit Sie sich ein Bild vom Energiegehalt der einzelnen Nahrungsmitteln machen können, hier die Tabelle:

 

 

 

 

 

 

Wir benutzen Cookies

Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell für den Betrieb der Seite, während andere uns helfen, diese Website und die Nutzererfahrung zu verbessern (Tracking Cookies). Sie können selbst entscheiden, ob Sie die Cookies zulassen möchten. Bitte beachten Sie, dass bei einer Ablehnung womöglich nicht mehr alle Funktionalitäten der Seite zur Verfügung stehen (z.B. die Einbindung von Google Maps für die Anfahrtskarte).